Consejos para llevar una alimentación saludable (de verdad)

Hoy os traigo la evolución más completa y trabajada de un post antiguo, pero que decidí readaptar para compartirlo en la página Yo Comento y he decidido publicarlo para que todos podais leerlo.

Todo el mundo nos dice que "Hay que comer bien", pero pocos nos explican cómo hacerlo y además a través de los medios se nos dan consejos erróneos, desactualizados y sin basarse en la evidencia científica actual como evitar las grasas, comer menos huevos, evitar los carbohidratos, los cereales deben ser la base de la alimentación,...

La misma pregunta de siempre y a día de hoy con internet, miles de publicaciones sobre el asunto, con tanta información a nuestra disposición... A veces la respuesta más evidente a la pregunta se pierde en un mar de ideas y propuestas más o menos acertadas, en un "crucigrama" entre respuestas que no son necesariamente correctas.

1.- Come comida real

En palabras del dietista-nutricionista Carlos Rios: "La Comida Real son todos aquellos alimentos mínimamente procesados o cuyo procesamiento industrial o artesanal no haya empeorado la calidad de la composición o interferido negativamente en sus propiedades saludables presentes de manera natural".

Partiendo de esta base, una alimentación saludable puede convivir con otras propuestas como una dieta sin gluten, vegana o vegetariana, IIFYM o dieta flexible,... Pero sin esa base ninguna de esas propuestas sería saludable por si sola. Ejemplo: una dieta a base de Donuts sería vegetariana pero pésima para la salud.

No propongo una dieta a base de COMIDA REAL al 100%, para muchos sería difícilmente alcanzable en nuestro ambiente sociocultural no pasa nada si incluimos algún procesado de vez en cuando o salimos a comer fuera, pero cuanto más nos acerquemos en una dieta con un mayor porcentaje de comida real, más saludable será.

2.- La base de la alimentación deben ser los vegetales

Comer comida real no es suficiente si nos olvidamos del grupo más importante en la mejora de la salud y la prevención de enfermedades, el mundo vegetal: vegetales, hortalizas, frutas, tubérculos, legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos.

Todos estos grupos de alimentos destacan por su aporte de fibra, minerales, vitaminas a base de un aporte energético bajo-moderado. Dicho de otra forma, nos aportan energía pero también nos sacian y evitan que nos sobrepasemos en nuestra ingesta.

Conviene recordar que los multivitamínicos no nos aportan los mismos beneficios que consumir las vitaminas dentro de su matriz, de su contexto natural que son los propios alimentos.

3.- No evites las grasas

Las grasas son indispensables para la vida, el comer grasa no va a hacer que acumules grasa de forma directa nuestro cuerpo no es tan simple. De hecho las grasas proporcionan mucha saciedad y su consumo no está relacionado con el sobrepeso ni la obesidad, por lo que olvídate de los productos desnatados y similares.

Podríamos diferenciar el tipo de grasas según más recomendables o menos pero actualmente sabemos que las grasas saturadas no tienen relación con enfermedades cardiovasculares, las únicas grasas que deberíamos evitar son la grasa de palma refinada, girasol y grasas trans así como las que contienen los productos ultraprocesados.

Las fuentes de grasa más relevantes en nuestra alimentación deberían ser el aceite de oliva (mejor virgen extra), frutos secos, aguacate y las contenidas en el pescado azul.

4.- Limita los azúcares libres

Muchas veces habréis escuchado o leído que hay que disminuir el consumo de azúcar. Pero no todos los azúcares se comportan igual en nuestro organismo, el azúcar a evitar es el azúcar libre.

La OMS (Organización Mundial De la Salud) considera azúcares libres a:
- Los azúcares añadidos (refinados o sin refinar) a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores.
- Los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes  y zumos de fruta.
Las recomendaciones de la OMS no se aplican al consumo de los azúcares intrínsecos presentes en las frutas y las verduras enteras frescas, aunque sí a sus zumos o concentrados de zumo de frutas.

Resumiendo debemos evitar o al menos limitar al máximo: azúcar refinado (ya sea blanco o moreno), sirope de agave, miel, refrescos azucarados, ultraprocesados (cereales azucarados, galletas, bollería), zumos (mejor la fruta entera), lácteos azucarados y similares.

5.- Salvo que un médico, dietista o nutricionista te los recomiende olvídate de los suplementos.

Si no tienes alguna enfermedad que te impida absorber los nutrientes (cosa que debería evaluar un médico) y comes bien basándote en comida real y predominantemente en el mundo vegetal es muy poco probable que tengas algún tipo de deficiencia.

Además si ya tomas los nutrientes necesarios tomar más a través de los multivitamínicos y similares solo va a hacer en el mejor de los casos que elimines el exceso a través de la orina y en el peor de los casos que se acumulen en tu organismo (vitaminas liposolubles se acumulan en nuestro tejido graso) Y/o generen problemas a largo/medio plazo.

En caso de que te alimentes mal no hay ninguna evidencia de que tomar un multivitamínico vaya a mejorar tu salud, utiliza tu dinero para comprar comida de verdad.

6.- Evita los mitos, no te permiten centrarte en lo importante:

Hay grandes dietistas y divulgadores en el sector que están haciendo un gran trabajo para cambiar las cosas y evitar los mitos que se han ido extendiendo y lejos de ayudar evitan que nos centremos en los realmente importante. Aquí os dejo una pequeña recopilación de los mitos más habituales:

Come las veces que quieras al día: Dentro del sentido común y un orden puedes comer las veces que quieras al día. Lejos quedó el mito de “hay que comer 5 veces al día”, debes comer el número de veces que mejor te encaje según tus necesidades, horarios, gustos y preferencias, tan correcto es comer 3 veces al día como 6.

El desayuno no es la comida más importante de día: Ninguna comida es más importante que las demás, es el conjunto de la alimentación lo que realmente importa. El desayuno suele ser un contexto favorable para alimentos poco saludables como las galletas, cereales de desayuno azucarados, bollería, colacao,… En ese caso la respuesta está clara: Mejor no desayunar que desayunar esos alimentos. Por otra parte el desayuno puede ser un buen momento para alimentarte de forma saludable, en ese caso desayuna sin problemas.

Puedes cenar carbohidratos: No vas a almacenar grasa por cenar hidratos de carbono e irte a dormir. Volvemos a lo mismo: da igual en que momento ingieras los nutrientes, importa la fuente y la calidad de los mismos. Hay estudios de sobra que indican que es irrelevante si ingerimos los carbohidratos en la comida desayuno o cena, importa la cantidad diaria no el momento. Aclaración: que podamos hacerlo no significa que sea óptimo, solo que no debemos obsesionarnos con evitar los hidratos a la noche, por ejemplo en caso de que practiquemos ejercicio físico de media-alta intensidad a la tarde podría ser interesante concentrar gran parte de los carbohidratos en las horas anteriores y posteriores del entrenamiento.

Mucho más importante que cuando comemos o cuantas veces comemos al día es la calidad de lo que comemos.